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一周减脂餐食谱,懂得减肥餐公式选对食材,这样吃不瘦才怪

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作者: Teomic | 时间: 2020-9-16 14:10:17 |
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发表于 3 天前| 显示全部楼层 |阅读模式

我是一名国家二级运动员,也是一名健身减脂教练,专注于减脂塑形。

减肥的小伙伴都知道,导致肥胖的最根本原因是饮食,你要是管不住自己的嘴,就很难瘦下来。但是要想抵挡美食的诱惑对于肥胖的小伙伴来说简直难如登天。还有减肥的小伙伴认为什么都不吃就能瘦,短期内的确会瘦下来很多,但是这样你的新陈代谢就会降低,减掉的体重大都是水分和肌肉。所以就算减肥,碳水化合物、脂肪和蛋白质这些人体的三大供能物质一样也不能少!

今天小杨教练来分享几款健康的减肥食谱,帮助大家可以边吃变瘦。

从这篇文章,你可以了解和学习到以下4个方面:

1、减肥食谱通用公式

2、减肥食材的选择

3、一周减肥食谱

4、减肥饮食中不能忽视的要点



减肥食谱通用公式

下面是小杨教练总结的一个比较通用的减肥公式,健康饮食也是这样的结构,当然这不是唯一的减肥食谱公式。

早餐:主食+鸡蛋+豆/奶制品

午餐:主食+肉类+蔬菜

晚餐:主食+蔬菜

你也可以把午餐的肉类平均分配到午餐和晚餐,只要不过量,可以根据自己的情况来。加餐的话,可以吃些水果来增强饱腹感。



减肥食材的选择

减脂餐的主食:糙米粥、小米粥、绿豆粥、八宝粥、紫薯、红薯、玉米、南瓜等。

肉类的选择:牛肉、鸡胸肉、瘦肉、鱼虾类。

蔬菜的选择:绿叶蔬菜、十字花科的蔬菜、菌菇类等基本都可以吃,高淀粉的蔬菜尽量少吃,比如蚕豆、土豆、山药等。




一周减肥食谱

周一

早餐:1个紫薯(100g~120g左右)+1~2个鸡蛋+一杯牛奶

午餐:黑米饭(150g左右)+蒸牛肉(150g左右)+少油的时令蔬菜

晚餐:小南瓜(150g左右)+炒空心菜

周二

早餐:1个玉米(200g左右,可食部分大概130g)+1~2个鸡蛋+一杯豆浆

午餐:意面(150g左右)+鸡胸肉(150g左右)+凉拌黄瓜

晚餐:红薯(150g左右)+西兰花



周三

早餐:银耳粥(150g,少糖)+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶

午餐:白米饭(150g左右)+蒸虾(150g左右)+少油的时令蔬菜

晚餐:土豆(150g左右)+炒豆芽

周四

早餐:糙米粥(150g)+1~2个鸡蛋+一杯豆浆

午餐:杂粮饭(150g左右)+蒸鱼(150g左右)+炒芹菜豆干

晚餐:1个玉米(200g左右,可食部分大概130g)+西兰花炒虾仁



周五

早餐:红薯(150g左右)+1~2个鸡蛋+一杯牛奶

午餐:面条(150g左右)+牛排(150g左右)+小青菜

晚餐:小南瓜(150g左右)+蘑菇肉片

周六

早餐:八宝粥(150g左右)+1~2个鸡蛋+一杯豆浆

午餐:杂粮饭(150g左右)+去皮鸡腿(150g左右)+菠菜

晚餐:土豆(150g左右)+香菇莴笋



周日

早餐:红豆薏米粥(150g左右)+1~2个鸡蛋+一瓶酸奶

午餐:面条(150g左右)+鸡胸肉(150g左右)+西兰花

晚餐:紫薯(150g左右)+金针菇肉丝
减肥饮食中不能忽视的要点

1、降低热量摄取

降低热量摄入并不表示就是节食,无论你怎么控制饮食,都要保证一定量的碳水化合物、脂肪和蛋白质。我们要在保证营养的前提下制造热量缺口,这也意味着不可能一天就制造很大的热量缺口,不用短期内制造很大缺口,长期保持健康饮食即可。



2、晚上选择高纤维食物

晚上要尽量少摄入碳水化合物和脂肪,晚餐是最接近睡眠的一餐,对于减肥者来说很重要,摄入过多的食物会加重肠胃内脏的负担,所以晚餐尽量选择高纤维的食物,能有比较强的饱腹感,而且还能促进消耗吸收。



3、记得饭前喝汤

有研究表明,餐前喝一杯低热量的汤类,可以帮助你减少20%的热量摄入。

“饭前喝汤,苗条健康”这句话也是有一定道理的,喝汤可以提供一部分饱腹感 ,这样我们吃饭时就不容易过量,从而控制食欲,达到瘦身减肥的目的。而“饭后喝汤,越喝越胖”的道理则是在饱餐后喝一碗汤 ,会导致营养过剩,从而导致肥胖,不利于健康。
而且餐前喝汤,等于给消化道加点“润滑剂”,使食物能顺利下咽,防止干硬食物刺激消化道粘膜,因为这有助于食物的稀释和搅拌,从而有益于胃肠对食物的消化和吸收。还可以减少食道炎、胃炎等的发生。

当然喝猪蹄汤和奶油汤,那么效果可能截然相反,只会越来越胖。



4、吃饭要细嚼慢咽

我们吃饭,从开始进食到大脑感知饱腹感大概需要15~20分钟,吃的越快就会在感知饱腹感前吃更多的食物。因此为了防止摄入过多的食物,我们一定要放慢吃饭的速度。

细嚼慢咽是身体的第一步消化,可以帮助减少胃负担。每顿饭所用的时间应该在30分钟左右,进餐时间过短不利于消化液的分泌和消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,并会给胃壁带来刺激,引起胃肠不适。



总结

减肥是一个长期习惯的问题,所以解决问题的关键就在于我们要养成良好的习惯,特别是饮食方面。你天天火锅、烧烤、啤酒的就不用谈什么减肥了,想要单纯的靠运动,你这样吃还是减不了肥的!如果你想好好减肥,就从饮食入手吧,可以参照小杨教练上面的饮食来,或者按照饮食公式稍微改变一下,做出一份属于自己的减脂餐。

感谢阅读,我是减肥教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~

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