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14天不重样的减脂餐食谱:看这篇就够了

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作者: Laudkarjal | 时间: 2020-9-16 14:19:46 |
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发表于 3 天前| 显示全部楼层 |阅读模式
前7日减脂食谱

热量1500-1600卡之间(体重以50kg为标准,基础代谢在1200左右)

碳水:3倍体重 150克-160克以内

蛋白质:2倍-2.5倍体重 100克-120克之间(包括植物蛋白,动物蛋白需占70%以上)

脂肪:1-1.2倍体重 50-60克之间

第一个7天食谱循环2-3周,体重下降一些开始后7天的减脂食谱。
第二个7日减脂食谱

在第一个7天的基础上减少一些热量,因为体重下降了,把热量控制在1500卡左右,因为部分蔬菜和调味料的热量都是忽略不计的。

按照体重48kg的标准

碳水:3倍体重 140-150克以内

蛋白:2倍-2.5倍体重之间 48-58克之间(偶尔少于这个数值没关系)

TIP:

1.此食谱是根据小编个人情况而定的,不一定适合所有人,如果你要参考,可以参考吃的食物内容和搭配,减脂期不知道吃啥的都可以参考,分量是根据自己的基础代谢、运动量来的。如果你训练强度并不大,减少蛋白质的摄入,控制在1.5倍-2倍体重之间,减少的热量可以通过增加碳水的量来补充。

2.实际摄入热量是大于我所算的热量的,因为大部分蔬菜没有算热量,西蓝花因为饱腹感比较强,所以算热量了。蔬菜不算热量不代表没有热量,但是提倡多吃蔬菜

3.体脂的降低还要配合运动。

DAY1:

早餐:紫薯+鸡蛋+水果+牛奶咖啡



午餐+晚餐便当:杂粮饭+牛肉饼+香菇菠菜



(选新鲜的牛肉,用绞肉机绞碎,加香菇、洋葱一起嚼碎,加入一个鸡蛋,再加入蚝油、胡椒粉、生粉,腌制2小时,揉成饼状放平底锅里少油煎,可以一次做多一点,放冰箱冷冻)



DAY2:

早餐:纯燕麦+芒果+低脂牛奶+虾仁炒蛋+咖啡



午餐+晚餐便当:藜麦饭+无油烤鸡腿+香菇青菜



(无油烤鸡腿做法:鸡腿去皮,划两刀,撒胡椒粉等调料,放烤箱200度30分钟)

DAY3:

早餐:肉桂烤贝贝南瓜+红枣豆浆+炒蛋+蔬菜



午餐+晚餐便当:杂粮饭+彩椒黑鱼片+虾仁+西蓝花胡萝卜



DAY4:

早餐:牛肉炒蛋全麦三明治+无糖酸奶+水果+奶咖



午餐+晚餐便当:杂粮饭+西葫芦炒鸡胸肉



DAY5:

早餐:蒸红薯+鸡蛋+牛奶咖啡



午餐+晚餐便当:杂粮饭+煎三文鱼+葫芦香菇胡萝卜



DAY6:

早餐:番茄牛肉酱意面+拿铁



午餐+晚餐便当:芸豆杂粮饭+水煮虾+香菇茼蒿



DAY7:

早餐:贝果三明治+拿铁



午餐+晚餐便当:牛肉炒杂粮饭+西蓝花彩椒



DAY8:

早餐:全麦红薯饼+煎蛋+拿铁



午餐+晚餐便当:三文鱼藜麦拌饭+香菇青菜



DAY9:

早餐:全麦鸡蛋饼+红枣黑豆浆+蓝莓



午餐+晚餐便当:南瓜杂粮饭+番茄豆腐巴沙鱼+香菇青菜



DAY10:

早餐:咖喱牛肉炒乌冬面+牛奶咖啡



午餐+晚餐便当:土豆杂粮饭+牛肉粒+彩椒炒葫芦



DAY11

早餐:烤土豆+虾仁+煎蛋+生菜+橙子+拿铁



午餐+晚餐便当:红薯杂粮饭+毛豆+蔬菜虾饼+西兰花胡萝卜



DAY12:

早餐:烤南瓜三文鱼热沙拉+低脂牛奶



午餐+晚餐便当:紫薯杂粮饭+烤鸡胸虾仁丸+秋葵



DAY13:

早餐:全麦紫薯华夫饼+蓝莓+牛奶咖啡



午餐+晚餐便当:芋头杂粮饭+照烧去皮鸡排+蘑菇炒西葫芦



DAY14:

早餐:开放式三明治+炒生菜+低脂牛奶



午餐+晚餐便当:番茄虾仁火腿肉炒意面+西兰花胡萝卜



减脂不能心急,一定要管住嘴迈开腿,千万不要一味的靠节食减肥,合理搭配,健康饮食,这样瘦下来才不会反弹。

你还有更多的减脂食谱分享吗?一起在评论区互动吧!

(图文转载于 泡沫fitness)

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